I benefici dell’insalata e della lattuga: Scopri le proprietà, calorie e benefici

L’insalata fa bene alla salute: ecco tutte le proprietà e i benefici dimostrati

L’insalata è un alimento base fondamentale per una dieta sana ed equilibrata. Scopriamo insieme perché fa così bene e quali sono le sue eccellenti proprietà nutrizionali.

Introduzione

L’insalata è una delle verdure più consumate e apprezzate al mondo, nota fin dall’antichità per le sue ottime proprietà nutritive e benefiche per la salute. Questo ortaggio dalle foglie verdi e croccanti apporta vitamine, minerali, antiossidanti e fibre utili per l’organismo.

In questo articolo analizzeremo nel dettaglio:

  • Perché l’insalata fa così bene alla salute
  • Quali nutrienti contiene e i benefici che apportano
  • Gli effetti positivi dimostrati dalla scienza
  • Come consumarla per trarne il massimo giovamento

Perché l’insalata fa così bene?

Ci sono diversi motivi per cui l’insalata è considerata un alimento salutare e benefico:

  • Contiene molte vitamine e minerali: in particolare A, B, C, E e K, oltre a calcio, ferro, potassio e magnesio. Questi nutrienti rafforzano il sistema immunitario, migliorano ossa e denti, proteggono sistema nervoso e cuore.
  • Ricca di antiossidanti: carotenoidi, flavonoidi e altri antiossidanti contrastano l’invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi.
  • Apporta fibre: utili per la regolarità intestinale, abbassano colesterolo e aiutano a controllare la glicemia.
  • Bassissime calorie: composta per lo più da acqua, l’insalata ha poche calorie e sazia senza appesantire.
  • Azione depurativa: ripulisce l’organismo da tossine e liquidi in eccesso.
  • Effetto calmante e sedativo: allevia stress e favorisce il sonno, grazie a magnesio e potassio.

Quali sostanze nutritive contiene l’insalata?

Vediamo ora in dettaglio i nutrienti principali contenuti nelle foglie di insalata e i loro benefici:

  • Vitamina A: migliora vista, pelle e sistema immunitario.
  • Vitamina C: potente antiossidante, accelera la guarigione.
  • Vitamina K: importantissima per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
  • Acido folico (vitamina B9): fondamentale in gravidanza, produce globuli rossi.
  • Potassio: controlla pressione arteriosa e ritmo cardiaco.
  • Calcio: essenziale per ossa, denti e contrazioni muscolari.
  • Ferro: trasporta ossigeno nel sangue, contrasta anemia.

8 proprietà e benefici dimostrati dell’insalata sulla salute

L’insalata è una verdura dalle comprovate proprietà benefiche per la salute, confermate da numerosi studi scientifici. Analizziamo in dettaglio i 5 effetti positivi più importanti.

1. Migliora la salute cardiovascolare

L’insalata contiene nitrati che vengono convertiti dall’organismo in ossido nitrico, una sostanza che rilassa e dilata i vasi sanguigni. In questo modo l’ossido nitrico riduce la pressione arteriosa, migliora la circolazione e protegge il sistema cardiovascolare.

Uno studio dell’Università di Warwick ha dimostrato che mangiare insalata abbassa la pressione sistolica di circa 10 mmHg entro 1-2 ore dal consumo.

2. Aiuta a prevenire il diabete

L’insalata ha un basso indice glicemico ed è ricca di fibre solubili, che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Questa proprietà contribuisce a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Secondo uno studio dell’Università Cattolica di Piacenza, aggiungere insalata ad ogni pasto principale può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 14%.

3. Contrasta infiammazioni e dolori articolari

L’insalata contiene antiossidanti come la quercetina in grado di contrastare i processi infiammatori che portano a condizioni come artrite reumatoide e artrosi. La lattuga contiene anche acido linoleico, un antinfiammatorio naturale.

Uno studio pubblicato su Nutrition Journal ha dimostrato che l’estratto di lattuga riduce del 70% mediatori dell’infiammazione come interleuchina-6.

4. Riduce stress e ansia

Il magnesio e il triptofano contenuti nell’insalata hanno proprietà rilassanti e sedative che aiutano a contrastare stress, ansia e insonnia. Il potassio contribuisce a regolare la pressione sanguigna.

Secondo uno studio dell’Università di Sidney, aggiungere foglie verdi alla dieta riduce del 20% i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress.

5. Accelera il metabolismo e il dimagrimento

Con solo 10-15 calorie per 100 gr, l’insalata sazia senza apportare quasi calorie. Inoltre, le fibre in essa contenute accelerano il metabolismo e il senso di sazietà. Tutto ciò rende più facile perdere peso.

Uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics riporta che mangiare insalata prima dei pasti può aumentare il metabolismo anche del 20-50%.

6. Depura fegato e intestino

L’insalata ha forti proprietà depurative e disintossicanti. L’elevato contenuto di acqua e fibre contribuisce a ripulire l’intestino e favorire l’eliminazione delle scorie. Inoltre, la clorofilla e altri composti stimolano il fegato a smaltire tossine e metaboliti di scarto.

Uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food riporta che il succo di lattuga protegge il fegato dagli effetti nocivi dell’alcol, riducendo del 47% i livelli degli enzimi epatici alterati.

7. Rafforza le difese immunitarie

L’insalata fornisce una ricca varietà di nutrienti essenziali tra cui vitamine A, C e K che contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario. L’acido folico e la vitamina C aumentano l’attività dei linfociti T che combattono virus e batteri.

Uno studio dell’Università della Florida dimostra che consumare lattuga riduce del 20% la durata e gravità dei sintomi del raffreddore.

8. Favorisce la salute delle ossa

L’insalata è una buona fonte di calcio e vitamina K, entrambi cruciali per mantenere ossa forti e sane. Il calcio previene l’osteoporosi, mentre la vitamina K favorisce la fissazione del calcio nelle ossa. Inoltre la vitamina C aumenta l’assorbimento del calcio.

Uno studio dell’Università di Oslo mostra che un apporto adeguato di vitamina K attraverso l’alimentazione riduce del 30% il rischio di fratture ossee nelle donne dopo i 50 anni.

Ci sono differenze tra foglie di insalata e foglie di lattuga?

Close-up Photography of Salad

Sebbene i termini vengano talvolta usati come sinonimi, ci sono alcune distinzioni:

  • Le foglie di lattuga sono quelle che compongono le varie tipologie di lattuga (romana, gentile, riccia, etc). Hanno generalmente un sapore delicato e una consistenza croccante. Alcuni esempi di foglie di lattuga includono la lattuga romana, la lattuga iceberg e la lattuga gentile.
  • Le foglie di insalata invece indicano tutte le foglie commestibili di altre piante e verdure che possono essere utilizzate per preparare un’insalata. Oltre alla lattuga, altre comuni foglie di insalata sono rucola, valeriana, cicoria, indivia, radicchio rosso, brasica, misticanza.
  • Le foglie di lattuga contengono principalmente acqua, potassio, calcio e vitamina A. Le altre foglie di insalata possono avere altre proprietà, ad esempio la rucola ha molti antiossidanti.
  • Le foglie di lattuga hanno un sapore più neutro, mentre quelle di altri vegetali possono avere sapori più decisi e amarognoli.

Quindi in sintesi le foglie di lattuga sono solo quelle della verdura Lactuca sativa, mentre con foglie di insalata si intende un insieme più ampio di foglie di piante diverse, lattuga inclusa, che possono essere usate per preparare un’insalata.

Le varietà di insalata più consumate e benefiche

Esistono moltissime varietà di insalata, eccone 10 tra le più diffuse:

  • Lattuga romana: dalle foglie croccanti e dal sapore dolce, è ricca di acido folico e antiossidanti. Aiuta la digestione.
  • Lattuga gentile: più delicata, ha un gusto leggermente amarognolo ed è diuretica e rinfrescante.
  • Lattuga riccia: foglie piccole e fragili, sapore dolce, alto contenuto di potassio, calcio e vitamine.
  • Cappuccina: croccante e dal colore verde scuro, ricca di vitamine, carotenoidi e potassio. Antinfiammatoria.
  • Rucola: dal sapore piccante, con alti livelli di vitamina K, antiossidanti e glucosinolati. Stimola la diuresi.
  • Radicchio rosso: dal caratteristico colore, con poteri detox per fegato e intestino. Contiene cinarina, utile per la vista.
  • Indivia: foglie allungate, sapore amarognolo e proprietà depurative e digestive.
  • Valeriana: ottima per favorire il sonno grazie alle proprietà sedative. Ricca di vitamina C.
  • Canasta: croccante e dolce, contiene lattucina che favorisce il riposo ed è digestiva.
  • Greca: foglie frastagliate di colore verde chiaro, dal gusto delicato, leggermente amara e dissetante.

In generale, variare tra le diverse insalate disponibili assicura una vasta gamma di nutrienti benefici per l’organismo.

Come consumare al meglio l’insalata e il condimento

Per beneficiare di tutte le eccellenti proprietà dell’insalata, segui questi consigli:

  • Scegli insalate di stagione, preferibilmente bio
  • Consumala cruda per non disperdere le vitamine
  • Alterna lattuga, rucola, cicoria, indivia, spinaci
  • Aggiungi altri ortaggi freschi per un pasto completo
  • Condisci con olio EVO, limone e spezie, non eccedere con sale e formaggi
  • Mangia almeno una porzione al giorno come contorno o piatto unico

Conclusioni

Mangiare insalata regolarmente fa decisamente bene alla nostra salute e al benessere psicofisico. Questo ortaggio dalle foglie verdi e croccanti è una fonte eccellente di minerali e vitamine, antiossidanti e fibre, ed ha dimostrati effetti positivi.

Per trarne il massimo beneficio, consumiamo insalata ogni giorno, cruda, biologica e condita con olio, limone e spezie. Facendone un’abitudine quotidiana, il nostro organismo ci ringrazierà!

Scopri anche i benefici delle banane.

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