7 esercizi che trasformeranno il tuo corpo in sole 4 settimane

Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è determinazione e 10 minuti al giorno per fare questi esercizi molto facili, per farli possiamo stare a casa, non c’è bisogno di andare in palestra e nemmeno di comprare attrezzature costose.

Fai questi esercizi ogni giorno ed in sole 4 settimane potrai trasformare il tuo corpo.

#1 Plank

Come farlo

Il plank è un esercizio isometrico, ovvero che si realizza stando fermi. L’importante è mantere il corpo nella posizione corretta. Le gambe devono rimanere dritte ed anche la schiena, non bisogna né incurvarla né inarcarla.

Se viene eseguito nel modo corretto, non solo lavorano i muscoli dell’addome, ma anche quelli della schiena, delle gambe, dei glutei e delle braccia. Migliora la postura e la condizione generale dei muscoli.

#2 Push-up

Come farlo

Adotta la stessa posizione del plank, ma con le braccia dritte, dopodiché abbassati più che puoi. L’importante è che la schiena, i fianchi e le gambe mantengano una linea retta. Poi, ritorna lentamente nella posizione iniziale.

Questo esercizio lavora sui pettorali, sui muscoli delle braccia e su quelli dell’addome.

#3 Fianchi e glutei

Come farlo

Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia. Allunga la gamba sinistra ed il braccio destro come una linea retta, dopodiché, lentamente porta il ginocchio sinistro a toccare il gomito destro. Ripeti dall’altro lato.

Questo esercizio allena in particolar modo i muscoli del busto e dei fianchi. Rafforza la maggior parte dei muscoli dei glutei e della schiena.

#4 Squat

Come farlo

Appoggia completamente la pianta dei piedi e posizionali alla stessa larghezza delle spalle. Inizia a sederti lentamente su una sedia immaginaria. La schiena deve rimanere dritta e piedi e ginocchia allineati. Per mantenere meglio l’equilibrio è possibile alzare le braccia. Mantieni la posizione per qualche secondo, dopodiché rialzati più lentamente che puoi.

Questo esercizio rafforza i glutei, i fianchi ed i polpacci.

#5 Addominali

Come farlo

Per eseguire questo esercizio bisogna sdraiarsi di spalle, allunga le braccia sopra la testa e piegare le gambe facendo in modo che le ginocchia rimangano in linea con i fianchi. Dopodiché, allunga le gambe e, lentamente alza busto e porta le mani a toccare i piedi. Sempre lentamente, ritorna alla posizione iniziale.

Questo esercizio lavora sui muscoli del tronco ed aiuta a bruciare il grasso corporeo.

#6 Addominali e glutei

Come farlo

Appoggiati su mani e piedi di modo da sentire pressione sulla schiena. Alza una gamba più in alto che puoi. Dopodiché abbassala, fino ad arrivare con il ginocchio di fronte al viso.

Questo esercizio lavora sui muscoli dei fianchi, dei glutei e dell’addome.

#7 Vita

Come farlo

Sdraiati a pancia in giù con le braccia piegate o posizionate sotto la testa. Alza la parte superiore del tuo corpo più che puoi. Mantieni la posizione per qualche secondo e ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Questo esercizio rinforza e tonifica i muscoli della schiena.

Piano per 4 settimane

Prima settimana: fare i seguenti esercizi per 6 giorni

  • 2 minuti di plank;
  • 1 minuto di push-up;
  • 1 minuto di rafforzamento di fianchi e glutei;
  • 1 minuto di addominali;
  • 1 minuto di addominali e glutei;
  • 1 minuto di esercizi per la vita.

Riposa 15 secondi prima di iniziare un nuovo esercizio.

Seconda settimana: alterna i seguenti gruppi di esercizi durante 6 giorni

Primo gruppo:

  • 3 minuti di plank;
  • 3 minuti di push-up;
  • 3 minuti di rafforzamento di fianchi e glutei;

Secondo gruppo:

  • 3 minuti di esercizi per la vita;
  • 3 minuti di push-up;
  • 3 minuto di addominali e glutei.

Ricorda di riposare 15 secondi tra un esercizio e l’altro.

Terza settimana: ripeti gli esercizi della prima settimana.

Quarta settimana: ripeti gli esercizi della seconda settima.

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