14 insalate che dimostrano che mangiare sano può essere davvero delizioso

Mangiare sano è una delle migliori cose che possiamo fare per noi stessi. Ci aiuta ad avere una migliore qualità di vita e allontana il rischio di malattie. Di fatto, non richiede dei grandi sforzi, poiché è necessario solamente usare un po’ di fantasia e creatività quando è il momento di metteresi ai fornelli per riuscire a combinare in modo efficace e corretto i vari tipi di alimenti.

Di seguito puoi trovare una lista di 14 insalate gustose e salutari, facili da preparare e che potranno soddisfare i gusti di tutta la tua famiglia; le quali, inoltre, ti toglieranno dalla testa il pensiero che mangiare sano sia noioso.

Le ricette che troverai in questo articolo:

• Insalata di spinaci con condimento caldo a base di prosciutto;
• Insalata di barbabietole, avocado e formaggio di capra fritto;
• Insalata di fichi, prosciutto e burrata;
• Soma Tam – Insalata di papaya verde;
• Insalata di pomodori, mozzarella, ceci e pesto;
• Insalata con anguria, pollo e aceto balsamico;
• Insalata di zucca;
• Insalata di quinoa;
• Insalata viola;
• Insalata di tonno al latte di cocco;
• Insalata greca con maccheroni;
• Insalta di rucola con pesce affumicato;
• Insalata di ravanelli e uova;
• Insalata con avocado.

Insalata di spinaci con condimento caldo a base di prosciutto

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Ingredienti:

• 1 confezione di foglie di spinaci freschi;

• 1 tazza di funghi freschi tagliati a fettine sottili;

• 1/3 di tazza di noci tritate;

• 1/3 di tazza di parmigiano grattugiato fresco.

Salsa:

• 1/4 di tazza di olio extravergine di oliva;

• 1/2 tazza di prosciutto cotto tagliato a pezzettini;

• 2 spicchi di aglio tritato;

• 1/4 di tazza di vino bianco secco;

• 1/4 di tazza di succo di limone appena spremuto;

• 1 cucchiaio di zucchero bianco.

Preparazione:

Metti le foglie di spinaci in un’insalatiera grande e aggiungi i funghi e le noci. Dopodiché, prepara il condimento: versa l’olio in un pentolino, scaldalo a fuoco medio e aggiungi il prosciutto e l’aglio. Mescola e cuoci fino a che l’aglio non assume un colore leggermente dorato. Aggiungi il vino, il succo di limone e lo zucchero, e continua a cuocere a fuoco lento per circa 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Versa il condimento caldo sull’insalata e mescola bene il tutto. Impiatta l’insalata e spolvera un po’ di parmigiano grattugiato.

Insalata di barbabietole, avocado e formaggio di capra fritto

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Ingredienti:

• 8/10 barbabietole, preferilmente di qualità diverse tra loro come la barbabietola rossa, la barbabietola gialla e barbabietola di Chioggia;

• 1/3 di scalogno grande, pelato e tagliato a fettine sottili;

• 1/2 tazza di olio extravergine di oliva;

• 2 cucchiai di aceto balsamico bianco;

• 1 cucchiaino di zucchero;

• Sale kosher e pepe nero appena macinato;

• 1 pizzico di sale;

• 160 gr di formaggio di capra a temperatura ambiente;

• 1 uovo;

• 1/2 tazza di farina;

• 1/2 tazza di pan grattato;

• 2/3 tazze di olio di colza;

• 1 avocado;

• 1/4 di tazza di pistacchi;

• Germogli (Microgreens) per la decorazione;

• Erba cipollina tagliata con le forbici per decorare.

Preparazione:

Preriscalda il forno a 200 gradi. Lava e taglia le barbabietole e asciugale. Posiziona le barbabietole su un foglio di alluminio, almeno 3/4 pezzi di barbabietole per confezione. Cospargile con un po’ di olio d’oliva e sale kosher. Dopodiché, avvolgi bene le barbabietole, posizionale su una teglia da forno e cuocile per almeno 40 minuti, fino a quando non saranno tenere. Una volta pronte, rimuovile dal forno, scartale e lasciale raffreddare. Una volta fredde, elimina la buccia dalle barbabietole, poi tagliale in quarti o a pezzetti e mettile in una ciotola.

Ora, metti lo scalogno a fette in un robot da cucina e trita finemente. Aggiungi l’olio d’oliva, l’aceto balsamico e lo zucchero a occhio di modo che la salsa si addensi e che gli scalogni siano tritati finemente. Una volta pronto condisci con sale kosher e pepe nero appena macinato.

Versa 2/3 del composto sulle barbabietole e lascia riposare. Taglia l’avocado a metà, rimuovi il nocciolo e taglia il frutto a pezzetti. Crea delle palline con il formaggio di capra, dopodiché, versa la farina in una ciotola, sbatti le uova in un’altra e versa il pangrattato in un’altra ancora. Immergi la pallina di formaggio di capra nella farina, poi nell’uovo e infine nel pangrattato. Ripeti una seconda volta i passaggi e posiziona le palline pronte su un vassoio e fai lo stesso con il resto del formaggio.

Friggi le palline di formaggio in gruppi di 3 o 4 alla volta per circa due minuti, fino a che non raggiungono la doratura. Scola l’olio in eccesso su della carta da cucina. Poi, prendi le barbabietole marinate con la salsa, aggiungi l’avocado e le palline di formaggio tagliate a metà. Infine, versa la salsa di scalogno rimanente e spolvera con una manciata di pistacchi tritati e di germogli, e taglia con delle forbici l’erba cipollina per decorare il tutto. Il piatto può essere servito immediatamente o a temperatura ambiente.

Insalata di fichi, prosciutto e burrata

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Ingredienti:

• 1/4 di tazza di composta fichi o marmellata di fichi;

• 8 fette di prosciutto cotto;

• 4 tazze di rucola;

• Aceto balsamico;

• Olio di oliva;

• 230 gr di burrata;

• 2 tazze di fichi freschi.

Preparazione:

Mescola la composta di fichi con un cucchiaio di acqua in un pentolino a fuoco medio basso. Cuocila, mescolando di tanto in tanto, fino a quando si diluisce leggeremente. Posiziona due fette di prosciutto su ugnuno dei quattro piatti di portata. In un recipiente, mescola la rucola con l’aceto balsamico e l’olio di oliva a tuo piacimento. Dividi la rucola condita nei piatti, posizionandola sopra le fette di prosciutto. Taglia la burrata e dividila nei piatti. Aggiungi i fichi freschi tagliati in quattro parti e versa su ogni insalata la composta calda.

Soma Tam – Insalata di papaya verde

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Ingredienti:

• 5 piccoli peperoncini thailandesi, sia verdi che rossi per una presentazione più gradevole;

• 3 spicchi d’aglio tritato;

• 1 pezzettino di circa 2,5 cm di zenzero tritato;

• 1/2 tazza di fagiolini, tagliati fini e in pezzetti da circa 1 cm;

• 1 manciata di pomodorini pachino;

• 1/2 tazza di arachidi tostate e schiacciate;

• 1 cucchiaio di zucchero di cocco;

• 1 cucchiaio di salsa di pesce;

• 1 cucchiaino di gamberetti essiccati;

• succo di 1 limone;

• 1 papaya verde intera;

• 1 mazzetto di basilico thailandese fresco, tagliato a pezzetti;

• 1 manciata di foglie di menta fresca.

Preparazione:

In una grande ciotola o mortaio, aggiungi insieme aglio, peperoncino thailandese e zenzero e mescola bene il tutto. In seguito, aggiungi i gamberetti essiccati, la salsa di pesce e il succo di limone. Mescola tutto per combinare bene tutti i sapori. Aggiungi lo zucchero di cocco e mescola bene per dissolverlo. Dopodiché, rimuovi la buccia della papaya e taglia il frutto a fettine. Ora, aggiungi i pomodorini, le arachidi e i fagiolini a tutto il resto ed infine aggiungi la papaya. Poi, decora con un po’ di basilico e menta freschi.

Insalata di pomodori, mozzarella, ceci e pesto

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Ingredienti:

• 400 gr di ceci;

• 1/4 di tazza di pesto;

• 1 tazza di pomodorini pachino;

• 1/4 di tazza di mozzarella tritata;

• 2 cucchiai di basilico fresco tritato;

• sale e pepe;

Preparazione:

In un’insalatiera aggiungi i ceci, il pesto, i pomodorini e la mozzarella. Mescola delicatamente. Condisci con sale e pepe nero a piacere. Guarnisci con foglie di basilico fresco.

Insalata con anguria, pollo e aceto balsamico

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Ingredienti:

• 1 tazza di aceto balsamico;

• 450 gr di petto di pollo;

• 3 cucchiaini di condimento universale;

• 1 cucchiaio di olio di oliva;

• 4 tazze di foglie di insalata, quella preferita, lattuga, indivia, iceberg, ecc;

• 2 tazze di anguria tagliata a cubetti;

• 1/2 tazza di fomaggio gorgonzola;

• 1/4 di tazza di mandorle tritate.

Preparazione:

Versa l’aceto balsamico in un pentolino e fallo scaldare. Abbassa il fuoco e lascia per 15/20 minuti, fino a che la quantità di aceto si riduce significativamente e diventa più spesso. Scalda una padella. Cospargi le fette di pollo con il condimento su entrambi i lati e versa l’olio nella padella. Cuoci la carne e una volta pronta mescola il pollo, l’anguria, il gorgonzola e le mandorle, poi condisci con l’aceto balsamico.

Insalata di zucca

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Ingrediendi:

• 3 tazze di cavolo cappuccio tritato finemente;

• 1 tazza di zucca arrostita tagliata a rondelle;

• 1/4 di tazza di gorgonzola;

• 1/4 di tazza di semi di melograno.

Per la salsa:

• 2 cucchiai di olio di oliva;

• 1 cucchiaio e mezzo di aceto di mele;

• 2 cucchiaini di aceto di vino rosso;

• 1 cucchiaino di senape di Digione;

• 1 cucchiaino di miele

Preparazione:

Versa in un recipiente con coperchio tutti gli ingredienti per la salsa, chiudilo e agita bene per mescolarli. Dopodiché, in un’insalatiera aggiungi il cavolo, la zucca e il gorgonzola e versa la salsa ottenuta. Sulla parte superiore decora con i semi di melograno.

Insalata di quinoa

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Ingredienti:

• 1 tazza di quinoa;

• 2 tazze di acqua;

• 1 cucchiaino di sale;

• 1 tazza di cavolo rosso tritato;

• 1 tazza si soia verde pelata e bollita;

• 1 peperone rosso tritato;

• 1/2 tazza di carote grattuggiate;

• 1 tazza di cetrioli tritati.

Per la salsa:

• 1/4 di tazza di salsa di soia;

• 1 cucchiaio di olio di semi di sesamo;

• 1 cucchiaio di aceto di vino di riso;

• 2 cucchiai di cipolloto tritato;

• 1/4 di tazza di coriandolo tritato;

• 1 cucchiaio di semi di sesamo;

• 1/4 di cucchiaino di zenzero tritato;

• 1/8 di cucchiaino di pepe rosso;

• sale e pepe nero a piacere;

Preparazione:

Versa l’acqua in una padella e aggiungi la quinoa, aggiungi il sale e scalda fino a quando bolle. Lascia bollire per 5 minuti, dopodiché abbassa la fiamma e cuoci fino a che l’acqua evapora. Metti la quinoa in un’insalatiera e aggiungi il cavolo, le carote e i cetrioli. In un piccolo recipiente mescola la salsa di soia, l’olio di semi di sesamo, l’aceto di vino di riso, il cipollotto e il coriandolo, il sesamo, lo zenzero, il pepe rosso, pepe nero e sale. Infine, versa la salsa sull’insalata e mescola bene il tutto.

Insalata viola

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Ingredienti:

• 1 tazza di semi di zucca;

• 1 kg di cavolo rosso;

• 1 tazza di fichi neri secchi

• 500 gr di carote;

• 1 tazza di prezzemolo e menta tritati;

Per la salsa:

• 3 cucchiai di olio di oliva;

• 3 cucchiai di scorza di limone;

• 1 cucchiaio di miele;

• 1 spicchio d’aglio schiacciato;

• 1 cucchiaino di cannella in polvere;

• 2 cucchiaini di cumino macinato

• sale a piacere.

Preparazione:

Mescola tutti gli ingredienti della salsa e mettili da parte. Taglia il cavolo in piccoli pezzi e mettili in una grande ciotola. Taglia le carote, i fichi, la menta e il prezzemolo e aggiungili al cavolo. Scalda una padella e cuoci i semi di zucca. Infine, aggiungi i semi al resto delle verdure, versa la salsa e mescola bene il tutto.

Insalata di tonno al latte di cocco

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Ingredienti:

• 500 gr di tonno tagliato a pezzetti;

• succo di 8 limoni o 8 lime;

• 1/2 cucchiaino di sale;

• 1 pomodoro;

• 1 peperone verde tagliato a dadini;

• 1 cetriolo pelato e affettato;

• 1 carota, pelata e grattugiata;

• 1 cipolla rossa tagliata a dadini;

• 1 tazza di latte di cocco;

• 2 spicchi d’aglio;

• 1 pizzico di zenzero;

• sale e pepe.

Preparazione:

Metti il tonno a pezzetti in una ciotola non troppo grande e aggiungi metà del succo di limone, cospargi con il sale e mescola bene. Copri la ciotola e mettila in frigorifero per 10/12 minuti. Dopodiché, in un altro recipiente, mescola i pomodori, il pepe, il cetriolo, la carota, la cipolla, l’aglio e lo zenzero. Aggiungi il tonno all’insalata e versa anche le metà del succo di limone rimasta. Aggiungi il latte di cocco e mescola molto bene.

Insalata greca con maccheroni

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Ingredienti:

• 2 1/2 tazze di maccheroni crudi;

• 2/3 di tazza di cipolla rossa tritata;

• 15 pomodorini pachino;

• 1 tazza di cetrioli tagliati a cubetti;

• 3/4 di tazza di olive nere tagliate a pezzetti;

• 3/4 di tazza di peperone verde tritato;

• 1 tazza di feta tagliata a pezzetti.

Per la salsa:

• 1/3 di tazza di aceto di vino rosso;

• 2 cucchiaini di succo di limone fresco;

• 1 1/2 cucchiaini di aglio tritato;

• 1 cucchiaio di zucchero;

• 2 cucchiaini di origano essiccato;

• 1/2 tazza di olio d’oliva.

Preparazione:

Prepara i maccheroni come fai di solito e lasciali riposare. In una piccola ciotola mescola tutti gli ingredienti per la salsa ad eccezione dell’olio d’oliva. Mescola bene e versa un po’ d’olio e condisci con sale e pepe. Una volta che la pasta si è raffreddata, aggiungi la cipolla rossa, i pomodori, i cetrioli, le olive, il peperone verde e la feta. Condisci la pasta con la salsa, mescola bene e poi chiudi il contenitore con della pellicola alimentare, dopodiché, mettilo in frigorifero per almeno tre ore (meglio ancora per una notte intera). Servi l’insalata fredda o a temperatura ambiente.

Insalta di rucola con pesce affumicato

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Ingredienti:

• 300 g di filetti di sgombro affumicato a fette;

• 1 mazzo di rucola;

• 1 cetriolo affettato;

• 1 anello di cipolla rossa tritato;

• 1 cucchiaio di olio d’oliva;

• 1 cucchiaino di aceto di mele;

• 1 cucchiaino di semi di senape;

• sale.

Preparazione:

Mescola l’olio d’oliva, l’aceto di mele e i semi di senape. Mescola le foglie di rucola, la cipolla e il cetriolo e versa la salsa. Metti l’insalata su un piatto e posiziona sopra i pezzi di sgombro.

Insalata di ravanelli e uova

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Ingredienti:

• 400 g di ravanelli;

• 1 cetriolo;

• 1 mazzetto di aneto;

• 1 uovo;

• 100 gr di panna acida;

• pepe nero;

• sale.

Preparazione:

Prepara un uovo sodo, lascialo raffreddare e taglialo a pezzetti. Taglia i ravanelli, l’aneto e il cetriolo a pezzettini e aggiungi l’uovo. Dopodiché, aggiungi sale e pepe alla panna acida, mescola bene e versa il tutto sull’insalata, poi mescola ancora ed è pronta per essere servita.

Insalata con avocado

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Ingredienti:

• 2 tazze di rucola fresca;

• 1/2 avocado tritato;

• 3 fette di mozzarella fresca;

• foglie di basilico fresco;

• 1 cucchiaino di olio d’oliva;

• 1 1/2 cucchiaini di aceto balsamico;

• un pizzico di zucchero o un cucchiaio di miele;

• sale e pepe.

Preparazione:

Mescola la mozzarella, la rucola e l’avocado in una ciotola, poi cospargi con le foglie di basilico. Dopodiché, in una ciotolina mescola l’olio d’oliva con l’aceto balsamico, aggiungi lo zucchero o il miele, sale e pepe. Aggiungi il condimento all’insalata e mescola bene il tutto.

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