Le lenticchie: proprietà, benefici e tutto quello che c’è da sapere

Le lenticchie sono un alimento dalle molteplici proprietà nutrizionali e benefici per la salute. In questo articolo analizzeremo nel dettaglio tutte le caratteristiche di questo legume, per capire perché dovremmo includerlo nella nostra dieta.

Le lenticchie, grazie al loro apporto nutrizionale, possono aiutare a prevenire diverse patologie e disturbi. Vedremo quindi quali sono i nutrienti contenuti in questo legume e come essi contribuiscono al nostro benessere. Scopriremo inoltre i possibili benefici delle lenticchie per dimagrire e per la salute dell’intestino.

Proprietà nutrizionali delle lenticchie

Le lenticchie sono una fonte eccellente di nutrienti. Ogni 100 g di lenticchie secche crude apportano:

• Carboidrati: circa 54 g
• Proteine: 25 g
• Grassi: 1,5 g
• Fibra: 12 g
• Ferro: 6,5 mg (45% del fabbisogno giornaliero)
• Fosforo: 367 mg (52%)
• Potassio: 731 mg (22%)
• Folati: 282 mcg (71%)
• Magnesio: 71 mg (19%)
• Zinco: 2,5 mg (25%)

Le lenticchie sono ricche di vitamine del gruppo B, in particolare B1, B3, B5 e B6. Contengono anche discrete quantità di vitamina A ed E.

La presenza di antiossidanti, quali flavonoidi, carotenoidi e polifenoli, conferisce a questo legume proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Proprietà e Benefici delle lenticchie per la salute

Grazie al loro profilo nutrizionale, il consumo regolare di lenticchie può apportare diversi benefici al nostro organismo. Eccone alcuni:

• Controllo del colesterolo e cuore sano: le lenticchie aiutano a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL e trigliceridi nel sangue. Sono indicate per prevenire le malattie cardiovascolari.
• Regolarità intestinale: con il loro elevato contenuto di fibre, le lenticchie favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a prevenire la stitichezza.
• Controllo della glicemia: l’indice glicemico basso delle lenticchie ne consente il consumo anche a chi soffre di diabete. Aiutano a controllare la glicemia.
• Prevenzione dell’anemia: essendo ricche di ferro, le lenticchie aiutano a prevenire la carenza di questo minerale, riducendo il rischio di anemia sideropenica.
• Salute delle ossa: il fosforo e il magnesio contenuti promuovono la salute delle ossa e possono aiutare a prevenire l’osteoporosi.
• Salute della pelle e degli occhi: la presenza di beta-carotene è utile per mantenere in salute pelle e vista.
• Controllo del peso: le lenticchie, essendo ricche di fibre e proteine, aiutano a controllare l’appetito e favoriscono il senso di sazietà. Sono indicate nelle diete dimagranti.

Le lenticchie fanno ingrassare?

Le lenticchie sono un alimento ipocalorico. Ogni 100 g apportano circa 116 Kcal. Sono quindi ottime per chi vuole perdere peso o mantenere il giusto peso forma.

Tuttavia, come per tutti gli alimenti, è bene non esagerare con le porzioni. Un consumo eccessivo, abbinato ad un ridotto dispendio energetico, può favorire l’aumento di peso.

Inoltre bisogna prestare attenzione alle modalità di cottura e condimento. Le lenticchie lesse, condita in modo semplice, sono certamente un piatto ipocalorico. Se invece vengono fritte o condita con salse caloriche, l’apporto di calorie aumenta notevolmente.

Quante lenticchie mangiare al giorno?

Non esiste una dose ideale di lenticchie da assumere quotidianamente. Tuttavia, per beneficiare delle proprietà di questo legume, gli esperti raccomandano un consumo di almeno 2-3 porzioni a settimana.

Una porzione corrisponde circa a:

• 80-100 g di lenticchie secche crude
• 150-200 g di lenticchie cotte
• 1 scatoletta di lenticchie da 200 g

Ovviamente le quantità possono essere adattate in base alle proprie necessità e caratteristiche. Ad esempio chi soffre di diabete o stitichezza può consumare porzioni più abbondanti.

Come consumare le lenticchie

Le lenticchie si prestano a numerose preparazioni, dall’antipasto al dolce. Ecco alcuni consigli:

• Lessarle e condirle semplicemente con olio, limone e spezie
• Farne zuppe e vellutate, abbinandole a cereali e verdure
• Preparare insalate di lenticchie con verdure crude o cotte
• Aggiungerle a minestroni e minestre con pasta o riso
• Abbinarle a carne, pesce o uova
• Frullarle per ottenere burger vegetali
• Utilizzarle per farcire torte salate
• Sfruttarle per preparare dolci senza glutine

È possibile acquistare le lenticchie secche, fresche, in scatola o decorticate. Le lenticchie secche vanno tenute in ammollo prima della cottura.

Lenticchie e palestra, i suoi benefici

Le lenticchie sono un tipo di legume noto per i suoi numerosi benefici per la salute, in particolare per le persone che hanno uno stile di vita attivo o che si allenano regolarmente in palestra. Ecco alcuni dei benefici che le lenticchie possono offrire ai frequentatori di palestra:
1. Ricche di proteine: Le lenticchie sono una delle migliori fonti di proteine vegetali. Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei muscoli dopo un allenamento intensivo. Consumare lenticchie dopo l’allenamento può aiutare a ricostruire i muscoli e promuovere la crescita muscolare.
2. Forniscono energia: Le lenticchie sono ricche di carboidrati complessi, che forniscono al corpo energia a lungo termine. Questo le rende un ottimo alimento pre-allenamento per avere l’energia necessaria per completare una sessione di allenamento intensa.
3. Ricche di fibre: Le lenticchie sono anche un’ottima fonte di fibre. Le fibre aiutano a mantenersi sazi, il che può prevenire il sovrappeso e l’obesità. Inoltre, le fibre aiutano a regolare il sistema digestivo, prevenendo problemi come la stitichezza.
4. Promuovono la salute del cuore: Le lenticchie sono ricche di potassio e fibre, due nutrienti che sono importanti per la salute del cuore. Il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, mentre le fibre aiutano a ridurre il colesterolo.
5. Ricche di ferro: Il ferro è un nutriente essenziale per il corpo, necessario per produrre globuli rossi e mantenere alta l’energia. Le lenticchie sono una buona fonte di ferro, il che le rende un buon alimento per prevenire l’anemia.
6. Aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue: Le fibre presenti nelle lenticchie aiutano a rallentare la digestione, il che può aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. Questo le rende un buon alimento per le persone con diabete o per coloro che cercano di perdere peso.
In conclusione, le lenticchie possono essere un’ottima aggiunta alla dieta di chi frequenta la palestra. Sono nutrienti, sazianti e offrono numerosi benefici per la salute. Ricorda sempre di mantenere una dieta bilanciata e variata per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Come cucinare le lenticchie, piatti e ingredienti per 4 persone:

1. Zuppa di lenticchie:
Ingredienti:
– 400 gr di lenticchie
– 1 cipolla
– 2 carote
– 2 coste di sedano
– 200 gr di pomodori pelati
– Sale e pepe q.b.
– Olio extravergine d’oliva q.b.
– Brodo vegetale q.b.
Preparazione:
Lavate le lenticchie sotto acqua corrente. In una pentola capiente soffriggete la cipolla, carote e sedano tritati finemente in un po’ di olio. Aggiungete le lenticchie, i pomodori e coprite con il brodo. Lasciate cuocere a fuoco medio per circa 40 minuti, mescolando di tanto in tanto. Regolate di sale e pepe e servite caldo.
2. Lenticchie con salsiccia:
Ingredienti:
– 250 gr di lenticchie
– 4 salsicce
– 1 cipolla
– 2 spicchi d’aglio
– Rosmarino q.b.
– Brodo vegetale q.b.
– Olio extravergine d’oliva q.b.
– Sale e pepe q.b.
Preparazione:
In un tegame facciamo soffriggere la cipolla e l’aglio in un filo d’olio. Aggiungiamo le salsicce spezzettate e lasciamole rosolare. Uniamo le lenticchie, facciamole insaporire e poi versiamo il brodo. Aggiungiamo anche un rametto di rosmarino, saliamo e pepiamo. Lasciamo cuocere per circa 40 minuti.
3. Insalata di lenticchie:
Ingredienti:
– 400 gr di lenticchie
– 2 carote
– 2 peperoni
– 1 cipolla rossa
– Succo di 1 limone
– Olio extravergine d’oliva q.b.
– Sale e pepe q.b.
Preparazione:
Cuocete le lenticchie in abbondante acqua per circa 30 minuti. Nel frattempo, tagliate a cubetti i peperoni e la carota e affettate finemente la cipolla rossa. Una volta cotte, scolate le lenticchie e lasciatele raffreddare. Mescolatele con le verdure, condite con succo di limone, olio, sale e pepe.
4. Lenticchie in umido:
Ingredienti:
– 400 gr di lenticchie
– 1 cipolla
– 2 carote
–  2 coste di sedano
– 2 spicchi d’aglio
– 1 foglia di alloro
– 500 ml di brodo vegetale
– Olio extravergine d’oliva q.b.
– Sale e pepe q.b.
Preparazione:
In un tegame, fate soffriggere la cipolla, la carota e il sedano tritati insieme agli spicchi d’aglio interi. Quando la verdura sarà ben dorata, aggiungete le lenticchie, la foglia di alloro e il brodo vegetale. Coprite il tegame e lasciate cuocere a fuoco medio per circa 40-45 minuti, o fino a che le lenticchie non saranno tenere. Aggiustate con sale e pepe, eliminate la foglia di alloro e gli spicchi d’aglio prima di servire.

Lenticchie la ricetta classica:

Le varietà di lenticchie

Le lenticchie sono un tipo di legume che viene utilizzato in molte diverse cucine in tutto il mondo. Ci sono molte diverse varietà di lenticchie, ciascuna con le proprie caratteristiche uniche.
1. Lenticchie verdi o marroni: Queste sono le varietà di lenticchie più comuni. Hanno un sapore dolce e terroso e mantengono la loro forma quando vengono cotte.
2. Lenticchie rosse o arancioni: Queste lenticchie hanno un sapore leggermente più dolce e si cuociono molto rapidamente. Si disfano quando vengono cotte, il che le rende ideali per zuppe e stufati.
3. Lenticchie gialle: Queste lenticchie hanno un sapore dolce e delicato e sono comunemente utilizzate nella cucina indiana.
4. Lenticchie nere o Beluga: Queste lenticchie hanno un sapore terroso e una consistenza carnosa. Prendono il nome dal caviale beluga per la loro somiglianza.
5. Lenticchie Puy: Queste lenticchie sono originarie della regione di Le Puy in Francia. Hanno un sapore leggermente affumicato e mantengono la loro forma quando vengono cotte.
6. Lenticchie d’acqua: Queste lenticchie sono originarie dell’Asia e sono usate principalmente in cucina cinese e taiwanese. Sono più grandi delle altre varietà e hanno una consistenza croccante.
7. Lenticchie Castelluccio: Sono famose lenticchie italiane originarie della regione dell’Umbria. Sono piccole, marroni e hanno un sapore ricco e terroso.
Ogni varietà ha il suo utilizzo specifico in base al gusto e alla consistenza, quindi è importante scegliere la varietà giusta per la ricetta che si sta preparando.

Lenticchie decorticate cosa sono

Le lenticchie decorticate sono lenticchie dalle quali è stata rimossa la buccia esterna, o corteccia, durante il processo di lavorazione. Questo può rendere le lenticchie più facili da cucinare e da digerire. Sono spesso utilizzate in piatti come zuppe o stufati, o come base per insalate di lenticchie. Le lenticchie decorticate tendono ad avere un sapore più delicato e una consistenza più morbida rispetto alle lenticchie intere.

Lenticchie di ustica, cosa sono e proprietà

Le lenticchie di Ustica sono un tipo di lenticchia particolare che viene coltivato sull’isola di Ustica, al largo della costa nord-occidentale della Sicilia. Queste lenticchie sono note per la loro piccolissima dimensione, infatti, sono tra le più piccole al mondo. Sono di un colore scuro, quasi nero e hanno un sapore forte e deciso.
Oltre al loro sapore unico, le lenticchie di Ustica sono note per le loro proprietà nutritive. Come tutte le lenticchie, sono una grande fonte di proteine, ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, contengono un alto tenore di fibre, utili per la salute dell’intestino e per un senso di sazietà più duraturo.
Le lenticchie di Ustica sono anche ricche di minerali come ferro, magnesio e zinco, e di vitamine, in particolare quelle del gruppo B. Tutto questo le rende molto nutriente e salutare, contribuendo a sostenere il sistema immunitario, la produzione di energia e la salute del cuore.
Inoltre, grazie al loro basso indice glicemico, le lenticchie di Ustica sono adatte anche a chi soffre di diabete o a chi cerca di mantenere sotto controllo il proprio peso.
Le lenticchie di Ustica sono un prodotto IGP (Indicazione Geografica Protetta), ciò significa che solo le lenticchie coltivate sull’isola di Ustica possono essere vendute con questo nome. Questo riconoscimento è un attestato della loro qualità e dell’unicità del sapore, legato indissolubilmente al terreno e al clima dell’isola.

Carenza di ferro e lenticchie

La carenza di ferro è una condizione comune e può portare a anemia, stanchezza, mancanza di respiro e diminuzione della funzione immunitaria. Il ferro è un componente importante dei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno alle cellule del corpo.
Le lenticchie sono una grande fonte di ferro. Una tazza di lenticchie cotte contiene circa 6,6 milligrammi di ferro, che è quasi la metà dell’assunzione giornaliera raccomandata per le donne adulte.
Le lenticchie sono anche ricche di proteine, fibra, vitamine B e altri minerali. Cucinarle con alimenti ricchi di vitamina C, come pomodori o peperoni, può aiutare a migliorare l’assorbimento del ferro.
Quindi, se soffri di carenza di ferro, l’inserimento delle lenticchie nella tua dieta potrebbe essere un buon modo per aumentare l’assunzione di questo minerale importante. Tuttavia, è sempre meglio parlare con il tuo medico o un dietista prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.

Controindicazioni delle lenticchie ed effetti collaterali

Le lenticchie non presentano particolari controindicazioni nelle dosi abitualmente consumate. Tuttavia in alcuni soggetti possono determinare i seguenti effetti collaterali:

• Meteorismo e flatulenza, per l’elevato contenuto di fibre.
• Calcoli renali, poiché contengono discrete quantità di ossalati. Chi è predisposto dovrebbe evitare un’assunzione eccessiva.
• Malassorbimento, in chi soffre di Morbo di Crohn, colite ulcerosa o sindrome dell’intestino irritabile.
• Reazioni allergiche, sebbene siano rare.

Inoltre le lenticchie contengono purine, per cui andrebbero evitate da chi soffre di gotta. Infine possono interferire con alcuni farmaci, come gli anticoagulanti. In caso di patologie o dubbi è bene chiedere consiglio al proprio medico.

Conclusioni e ricapitolando

• Le lenticchie sono ricche di proteine, ferro, fibre e sali minerali. Apportano benefici per cuore, intestino, diabete, anemia e ossa.
• Hanno un basso contenuto calorico e aiutano a controllare l’appetito. Sono indicate nelle diete dimagranti.
• Si consiglia di consumarle 2-3 volte a settimana, in porzioni da 80-200 g. Possono essere consumate in zuppe, insalate, piatti unici e persino dolci.
• Non hanno particolari effetti collaterali, ma possono causare flatulenza. Non eccedere nelle quantità se si è predisposti a calcoli renali o gota.

Includere le lenticchie nella propria alimentazione è quindi un’ottima scelta per la salute e la forma fisica. Questo legume antico e ricco di proprietà merita senz’altro un posto di rilievo nella nostra dieta.

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