6 esercizi di respirazione per rilassarsi e per diminuire l’ansia

Il rilassamento e la respirazione vanno di pari passo ed è necessario che sia così.

Pensa a quei momenti in cui sei arrabbiato o nervoso, a come i tuoi polmoni devono lavorare di più per fare in modo che l’aria entri e, di fatto, ti senti più agitato. Per questo motivo, seguendo questa premessa, diminuendo la velocità della respirazione possiamo rilassarci. Allo stesso modo in cui lo stress fa male al nostro modo di respirare, il rilassamento può migliorarlo.

Quando sei sotto pressione, sei stressato o nervoso, quando i problemi di lavoro o nella vita di coppia sembrano moltiplicarsi, o quando non riesci a calmarti dopo una discussione, puoi approfittare di questi esercizi di respirazione per rilassarti e per diminuire l’ansia.

nerthuz / 123RF Archivio Fotografico

1# Sama Vritti o “Respirazione Quadrata”

Per cominciare, inspira contando fino a quattro, dopodiché espira contando sempre fino a quattro (si raccomanda di respirare con il naso, in quanto aggiunge una resistenza naturale alla respirazione).

Se pratichi yoga ed conosci le basi del pranayama, i secondi di respirazione possono aumentare contando fino a 6 o 8, con lo stesso obiettivo in testa, ovvero calmare il sistema nervoso, aumentare la concentrazione e ridurre lo stress.

Si tratta di una tecnica particolarmente efficace anche per riuscire ad addormentarsi (molto simile al metodo di contare le pecore). Se stai avendo problemi nell’addormentarti, questo esercizio di respirazione può aiutare la tua mente a disconnettersi dai cattivi pensieri, o da qualsiasi cosa che ti distragga dal poter dormire.

2# Respirazione addominale

Mettiti sdraiato a pancia in su e appoggia una mano sul petto e l’altra sull’addome, inspira profondamente dal naso, assicurandoti che il fiaframma (non il petto) si gonfi con aria sufficiente da riuscire ad espandere i polmoni.

L’obiettivo è quello di arrivare tra i 6 ed i 10 atti respiratori al minuto (un adulto a riposo ne compie in media 14 ogni minuto), per 10 minuti tutti i giorni per arrivare a sperimentare una riduzione immediata nella pressione sanguigna e nei battiti cardiaci. Fai questo esercizio per 6/10 settimane ed i benefici potranno mantenersi più a lungo.

Questa tecnica è ideale quando dobbiamo affrontare un esame o un qualsiasi evento stressante.

3# Nadi Shodhana o “Respirazione a narici alternate”

Questa tecnica di respirazione porta calma ed equilibrio ed unisce l’emisfero destro e sinistro del cervello. Inzia con una postura comoda di meditazione, dopodiché con il pollice della mano destra chiudi la narice destra ed inspira profondamente attraverso la narice sinistra.

Quando arrivi al picco dell’inspirazione, chiudi la narice sinistra ed espira attraverso la narice destra. Prosegui in questo modo, inspira con la narice destra, poi chiudila ed espira con la narice sinistra.

https://youtu.be/M8PHQB8P-GQ

Funziona bene in qualsiasi momento in cui hai bisogno di trovare la concentrazione o l’energia; però si sconsiglia di fare questo esercizio prima di andare a dormire. Si dice che il Nadi shodhana serva per pulire i canali nel corpo dove corre l’energia.

4# Kapalabhati o “Respirazione della lucentezza del capo”

Pronto per illuminare la tua giornata da dentro a fuori? Questo inizia con una lunga e lenta inspirazione, seguita da da un’espirazione rapida e potente generata dal fondo dell’addome. Una volta che ti senti a tuo agio con questa contrazione, aumenta il ritmo a un’inspirazione/espirazione ogni 1 o 2 secondi, sempre attraverso il naso. Per praticare questo esercizio è necessario essere concentrati sulla respirazione ed inizialmente non bisogna farlo per più di un minuto, poi con la pratica e con il tempo si potrà aumentare la durata.

Si tratta di un esercizio che è abbastanza intenso per i muscoli dell’addome ed il momento migliore per farlo è appena svegli.

5# Respirazione con rilassamento progressivo

Per alleviare la tensione dalla testa ai piedi, chiudi gli occhi e concentrati, dopodiché tendi e rilassa ogni fascio muscolare del tuo corpo per due o tre secondi. Comincia dai piedi e dalle dita, poi sali verso le ginocchia, le cosce, i glutei, gli addominali, il petto, le braccia, le mani, il collo, le mandibole e gli occhi; tutto questo mantenendo una respirazione lenta e profonda.

Per coloro che soffrono d’ansia, si raccomanda di inspirare dal naso e di contare fino a 5 mentre si tendono i muscoli ed infine espirando l’aria dalla bocca.

Questo esercizio può essere fatto in casa, in ufficio, o anche in viaggio.

6# Respirazione con visualizzazione guidata

 

Vai con la tua mente in quel “luogo felice”, senza limitari. Respira profondamente mentre ti concentri su delle immagini positive e piacevoli per sostituire qualsiasi pensiero negativo.

 

La psicologa statunitense Ellen Langer spiega che questo tipo di respirazione ci aiuta ad essere nel luogo in cui vogliamo stare, al posto di lasciare che la nostra mente faccia il solito e stressante dialogo interiore.

Questo tipo di respirazione funziona in qualsiasi posto in cui possiamo chiudere gli occhi e lasciarci andare in sicurezza.

Conoscevi già queste pratiche di respirazione? Lasciaci un commento e non dimenticare di condividere queste informazioni con i tuoi amici.

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